Pateikiame kelis būdus greitai numesti svorio, kuriuos galima išbandyti remiantis moksliniais tyrimais.
Mokslas parodė, kad kelios strategijos gali turėti įtakos svorio valdymui. Šios strategijos apima mankštą, suvartojamų kalorijų stebėjimą, protarpinį badavimą ir angliavandenių kiekio mažinimą mityboje.
Štai kaip numesti svorio, remiantis atliktų mokslinių tyrimų metodais:
1. Išbandykite protarpinį badavimą
 |
Protarpinis badavimas yra valgymo būdas, apimantis reguliarų trumpalaikį badavimą ir trumpesnį maisto vartojimą per dieną. Keletas tyrimų parodė, kad trumpalaikis protarpinis badavimas, trunkantis iki 24 savaičių, sukelia antsvorio turinčių asmenų svorio mažėjimą.
Dažniausiai pasitaikantys protarpinio badavimo metodai yra šie:
– Pasninkaukite kas antrą dieną. Modifikuota versija apima tik 25-30 procentų organizmui reikalingos energijos suvartojimo badavimo dienomis.
– Dieta 5:2: pasninkas 2 kartus per 7 dienas. Pasninko dienomis suvalgykite 500–600 kalorijų.
– 16/8 metodas: pasninkaukite 16 valandų ir valgykite tik 8 valandas. Daugumai žmonių 8 valandos yra apie vidurdienį iki 20 val. Šio metodo tyrimas parodė, kad valgydami ribotą laiką dalyviai suvartojo mažiau kalorijų ir numetė svorį.
Geriausia laikytis sveikos mitybos nevalgymo dienomis ir vengti persivalgymo.
2. Stebėkite dietą ir pratimus
 |
Jei kas nors nori numesti svorio, jis turi žinoti viską, ką valgo ir geria kiekvieną dieną. Veiksmingiausias būdas tai padaryti yra įrašyti kiekvieną jų vartojamą daiktą žurnale arba internetinėje maisto stebėjimo priemonėje.
Mokslininkai apskaičiavo, kad 2017 m. iki metų pabaigos sveikatos programėlių bus atsiųsta 3,7 mlrd. Iš jų dietos, fizinio aktyvumo ir svorio metimo programos yra vienos populiariausių. Taip yra ne be priežasties, nes fizinio aktyvumo ir svorio metimo pažangos stebėjimas gali būti veiksmingas būdas valdyti svorį.
Vienas tyrimas parodė, kad nuoseklus fizinio aktyvumo stebėjimas padėjo numesti svorio. Tuo tarpu, apžvalginis tyrimas parodė teigiamą ryšį tarp svorio metimo ir maisto vartojimo bei fizinio krūvio stebėjimo dažnumo. Net toks paprastas įrankis, kaip žingsniamatis, gali būti naudinga svorio mažinimo priemonė.
3. Sąmoningas valgymas
 |
Sąmoningas valgymas yra praktika, kai žmonės atkreipia dėmesį į tai, kaip ir ką valgo. Ši praktika leidžia žmonėms mėgautis maistu ir išlaikyti sveiką svorį.
Kadangi dauguma žmonių gyvena įtemptą gyvenimą, jie linkę greitai pavalgyti skubėdami, automobilyje, dirbdami prie stalo ir žiūrėdami televizorių. Dėl to daugelis žmonių dažniausiai net neįsigilina į tai, kokį maistą valgo ir kaip tai daro.
Sąmoningo valgymo būdai, kaip greitai numesti svorio, yra šie:
– Atsisėskite valgyti, geriausia prie stalo: atkreipkite dėmesį į maistą ir mėgaukitės patirtimi.
– Valgydami venkite blaškymosi: neįjunkite televizoriaus, nešiojamojo kompiuterio ar telefono.
– Valgykite lėtai: skirkite laiko kramtyti ir mėgautis maistu. Šis metodas padeda numesti svorio, nes suteikia žmogaus smegenims pakankamai laiko atpažinti signalus, kad jie sotūs, o tai gali padėti išvengti persivalgymo.
– Apgalvotai rinkitės maistą: rinkitės maistą, kuriame gausu maistingų medžiagų ir kurie jus patenkins valandas, o ne minutes.
4. Pusryčiams valgykite baltymų
Baltymai gali reguliuoti apetito hormonus, kad padėtų žmonėms jaustis sotiems. Tai daugiausia lemia alkio hormono grelino sumažėjimas ir sotumo hormonų peptidų YY, GLP-1 ir cholecistokinino padidėjimas.
Jaunų suaugusiųjų tyrimai taip pat rodo, kad daug baltymų turinčių pusryčių hormoninis poveikis gali trukti kelias valandas. Geras pasirinkimas daug baltymų turintiems pusryčiams yra kiaušiniai, avižos, žemės riešutų ir sėklų sviestas, quinoa tyrė, sardinės ir chia sėklų pudingas.
5. Sumažinkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį
Didesnis pridėtinio cukraus kiekis turi aiškų ryšį su nutukimu, net jei cukrus yra gėrimuose, o ne maiste. Rafinuoti angliavandeniai yra labai perdirbti maisto produktai, kuriuose trūksta skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Tai apima baltuosius ryžius, duoną ir makaronus.
Šie maisto produktai greitai virškinami ir greitai paverčiami gliukoze. Gliukozės perteklius patenka į kraują ir paleidžia hormoną insuliną, kuris skatina riebalų kaupimąsi riebaliniame audinyje. Tai prisideda prie svorio padidėjimo.
 |
Jei įmanoma, žmonės turėtų keisti perdirbtus ir saldžius maisto produktus sveikesniais. Geri maisto mainai apima:
– Viso grūdo ryžiai, duona ir makaronai, o ne balta versija
– Vaisiai, riešutai ir sėklos kaip daug cukraus turinčių užkandžių pakaitalas
– Žolelių arbatos ir vaisiais užpiltas vanduo vietoj daug cukraus turinčių gazuotų gėrimų
– Smoothies su vandeniu arba pienu vietoj vaisių sulčių
6. Valgykite daug skaidulų
Vienas iš būdų greitai numesti svorio yra valgyti daug skaidulų. Maistinės skaidulos apibūdina augalinius angliavandenius, kurių neįmanoma virškinti plonojoje žarnoje, skirtingai nei cukrus ir krakmolas. Jei į savo mitybą įtrauksite daug skaidulų, galite padidinti sotumo jausmą, o tai gali sukelti svorio mažėjimą.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, apima:
– Kvietiniai pusryčių dribsniai, kvietiniai makaronai, kvietinė duona, avižos, miežiai ir rugiai
– Vaisiai ir daržovės
– Žirniai, pupelės ir riešutai, sėklos
Kaip greitai ir sveikai numesti svorio
7. Subalansuokite žarnyno bakterijas
Viena iš naujų tyrimų sričių yra skirta žarnyno bakterijų vaidmeniui kontroliuojant svorį. Žmogaus žarnyne yra daug įvairių mikroorganizmų, įskaitant apie 37 trilijonus bakterijų.
Kiekvienas žmogus žarnyne turi skirtingų veislių ir kiekių bakterijų. Kai kurios rūšys gali padidinti energijos kiekį, kurį žmogus gauna iš maisto, todėl kaupiasi riebalai ir padidėja svoris.
Kai kurie maisto produktai gali padidinti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne, įskaitant:
– Padidinus vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų kiekį maiste, padidės skaidulų pasisavinimas ir įvairesnė žarnyno bakterijų kolekcija. Žmonės turėtų stengtis, kad daržovės ir kiti augaliniai maisto produktai sudarytų 75 procentus jų raciono.
– Fermentuotas maistas: pagerina gerųjų bakterijų funkciją ir slopina blogųjų bakterijų augimą. Rauginti kopūstai, kimchi, kefyras, jogurtas, tempe ir miso turi daug probiotikų, kurie padeda skatinti gerąsias bakterijas. Mokslininkai daug tyrinėjo kimchi, o tyrimų rezultatai rodo, kad kimchi turi nutukimą stabdantį poveikį. Be to, tyrimai parodė, kad kefyras gali padėti numesti svorio antsvorio turinčioms moterims.
– Prebiotinis maistas: skatina kelių gerųjų bakterijų, kurios padeda kontroliuoti svorį, augimą ir veiklą. Prebiotinės skaidulos yra daugelyje vaisių ir daržovių, ypač cikorijos šaknyse, artišokuose, svogūnuose, česnakuose, šparaguose, poruose, bananuose ir avokaduose. Taip pat yra grūduose, pavyzdžiui, kviečiuose ir miežiuose.
8. Gerai išsimiegokite
 |
Remiantis mokslu, geras nakties miegas yra būdas greitai numesti svorio. Daugybė tyrimų parodė, kad miegas mažiau nei 5–6 valandas per parą yra susijęs su padidėjusiu nutukimo dažniu.
Tyrimai rodo, kad nepakankamas ar prastos kokybės miegas lėtina procesą, kurio metu organizmas kalorijas paverčia energija, vadinamą metabolizmu. Kai medžiagų apykaita ne tokia efektyvi, organizmas gali kaupti nepanaudotą energiją kaip riebalus. Be to, miego trūkumas gali padidinti insulino ir kortizolio gamybą, o tai taip pat skatina riebalų kaupimąsi.
Tai, kiek laiko žmogus miega, taip pat turi įtakos apetitą reguliuojančių hormonų leptino ir grelino reguliavimui. Leptinas siunčia sotumo signalus į smegenis.
9. Valdykite streso lygį
Stresas skatina hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, išsiskyrimą, kurie iš pradžių mažina apetitą kaip kūno kovos ar bėgimo reakcijos dalis. Taigi streso lygio valdymas gali būti būdas greitai numesti svorio.
Kai žmonės nuolat patiria stresą, kortizolis gali ilgiau išlikti kraujyje, o tai padidins jų apetitą ir galbūt privers valgyti daugiau. Kortizolis rodo, kad reikia papildyti organizmo maistinių medžiagų atsargas iš pageidaujamo kuro šaltinio, ty angliavandenių.
Tai yra devyni būdai, kaip greitai numesti svorio, remiantis mokslinių tyrimų metodais. Sėkmės!